Как продолжать лазать и не потерять мотивацию, когда тебе уже за 40? Мы подготовили перевод интервью с врачем сборой Германии по скалолазанию. Фолькер Шёффль рассказывает о том, почему с возрастом снижается форма, что действительно важно для сохранения уровня и можно ли продолжать прогрессировать после 50.
Почему вообще с возрастом снижается уровень в скалолазании? Какие факторы здесь ключевые?
Мышечную массу можно сохранять и даже немного наращивать и после 40, но я бы посмотрел на это с другой стороны: удивительно скорее то, насколько долго в скалолазании вообще можно оставаться на достаточно высоком уровне. В каких других видах спорта это возможно?
Максимальная сила сохраняется довольно долго, но период для мышечного восстановления значительно увеличивается. Организму требуется намного больше времени, чтобы перерабатывать тренировочные нагрузки.
Volker Schöffl — одна из ключевых фигур в европейской скалолазной медицине: хирург-ортопед, врач сборной Германии по скалолазанию, член медицинских комиссий UIAA и IFSC. При этом Фолькер Шёффль имеет довольно высоким уровнем лазания, что позволяет сочетать знания из медицины и спорта.
Чтобы сохранить уровень, нужно делать больше или достаточно просто продолжать свою обычную программу?
В целом поддерживать уровень легче, чем продолжать расти. Очень важно, чтобы за предыдущие годы у вас накопился большой двигательный арсенал — моторный опыт (техника лазания, прим. переводчика). Именно он позволяет какое-то время компенсировать неизбежную потерю силы.
Когда мышцы начинают сдавать?
Если смотреть сугубо с точки зрения спортивной науки — уже в конце второго десятка, максимум в начале третьего.
У меня лично кривая результатов в этом возрасте всё ещё шла вверх, но по другим причинам: в 28 лет я наконец переехал во Франкенюру (большой скалолазный район на юге Германии, прим. переводчика), где можно было просто вечером после работы быстро пойти на скалы. До этого бывало, что я не лазал по пять месяцев, просто занимался на доске для висов и думал, что этого достаточно. Удивительно скорее то, что даже с таким минимальным тренировочным режимом всё равно можно было хорошо лазать.
Сегодня всё проще: можно четыре раза в неделю ходить в зал и выбирать, что именно делать — боулдеринг, килтерборд, маршруты на выносливость — и комбинировать всё так, как нужно именно вам.
Но если с возрастом восстановление дольше, как тогда уместить все тренировки в нужные циклы?
Нужно чередовать типы нагурзок. Даже если ты лезешь лёгкие маршруты на недовосстановленных мышцах, ты всё равно получаешь двигательный опыт и определённый стимул для увеличения выносливости, не смотря на то что организм еще не полностью восстановился после тяжёлой тренировки.
Сегодня вариантов для разнообразия очень много. Раньше был просто тренажёрный зал и самодельная доска для висов. На ней можно заниматься только ограниченное количество раз, и морально это довольно тяжело.
Фолькер, тебе сейчас 60, и ты всё ещё выглядишь очень спортивно. Как тебе это удаётся?
Ну, с каждым годом становится сложнее, конечно. Но я стараюсь держать себя в форме и тренируюсь каждый день.
Что касается возраста — по возможности просто стараюсь его игнорировать.
Ты тренируешься каждый день?
Пять раз в неделю я бегаю или занимаюсь другим циклическим видом спорта на выносливость, и три-четыре раза в неделю лазаю. По выходным бывают двойные тренировки, в будни обычно одна активность в день. Но время моих самых сложных маршрутов и боулдеров уже прошло.
Когда ты был на пике своей формы?
В боулдеринге это случилось довольно поздно — в 52–53 года. Именно тогда я пролез свои самые сложные линии.
Насколько сложные?
8A+.
Из десяти моих самых сложных боулдеров восемь были пройдены именно в тот год. Сейчас у меня серьёзный артроз плеча, и я уже не могу поддерживать такую интенсивность. Либо немного снижаешь планку и продолжаешь получать удовольствие, либо всё начинает разваливаться полностью.
Как на счет силы мышц?
Мой артроз здесь, конечно, играет главную роль. Но если сравнивать, сколько я могу висеть на Beastmaker сейчас и десять лет назад, или что могу делать на campus board — разница очень заметна. Когда просто лазаешь с друзьями, это не так бросается в глаза. Но если сравнивать конкретные показатели — разница очевидна.
С какого возраста ты вообще начал лазать?
Я начал в 16 лет, что довольно поздно. Был на курсе Outward Bound, но по-настоящему серьёзно всё началось уже после школы.
Ты много бегаешь. Как это сочетается со скалолазанием?
Лучше, чем я изначально думал. Я не считаю, что бег сам по себе напрямую помогает лазанию, хотя базовая выносливость, конечно, нужна. За счёт большого объёма аэробной работы моя силовая выносливость стала гораздо лучше, чем раньше.
Но ведь бег — это в основном ноги.
Общая базовая выносливость сначала развивается вне зависимости от конкретного вида спорта. Я увеличил свой уровень примерно в четыре раза по сравнению с тем, что был а прошлом.
Это значит, что если раньше при определённой специфической нагрузке моя кардиореспираторная система работала на 50%, то теперь — только на 20%. Вероятно, расширяется капиллярная сеть, повышается уровень гемоглобина, улучшается насыщение кислородом.
Я действительно замечаю, что раньше, когда занимался только боулдерингом, с выносливостью проблем было намного больше.
Не «съедает» ли бег и другой спорт на выносливость скалолазание?
Да это так. Теоретически можно было бы бегать два раза в неделю вместо пяти и сохранить положительный эффект. Но сейчас я серьёзно занимаюсь цикличными видами спорта, много бегаю трейлы и выступаю на ветеранских чемпионатах мира по ски-альпинизму.
И ещё потому, что я уже не могу лазать на том уровне, как раньше.
Иногда приятно развиваться в чём-то новом. Тридцать лет для меня главным вопросом было: насколько сложный маршрут я могу пролезть? Но эта игра когда-то заканчивается.
Теперь я могу либо вложить огромное количество сил, чтобы ещё раз пролезть 8b, либо лазать в удовольствие и параллельно развиваться в других вещах.
Но ведь есть люди, которые и в 68 лет делают 8a.
Конечно, это возможно. Здесь многое зависит от отношения и мотивации. Если человек только выходит на свой уровень и сделал первую или вторую 8a — это одно. Он на подъёме, он горит этим. А если для меня это была бы уже 120-я 8a — какой смысл это имело бы?
Лично я не горю этим, но вполне могу представить, что в 70 лет снова пролезу 8a — если позволит плечо. Но для этого нужно настоящее внутреннее пламя и ещё удача, чтобы тело выдержало.
Какую роль играет генетика?
30–40% риска артроза определяется генетически. Но многое можно контролировать: качественная разминка, заминка, нормальное питание, достаточный сон и разумное отношение к телу.
Конечно это ещё и вопрос удачи или невезения. Например, я вывихнул свое плечо, а примерно 30% вывихов плеча заканчиваются посттравматическим артрозом.
Что это значит для тренировок в возрасте?
Разминка и постепенный выход на максимальную нагрузку занимают больше времени. Компенсирующие упражнения, стабилизация, сохранение подвижности становятся гораздо важнее.
У ребёнка нет укороченных мышц и ограничений подвижности — ему почти ничего не нужно специально делать. Но если 30 лет тренировать тело только в одном направлении, результат обязательно скажется.
Доля неспецифической работы по поддержанию мышечной массы, баланса, мобильности становится больше.
Насколько важно после 50 вообще продолжать тренироваться помимо лазания?
Я считаю, что спортивные тренировки полезны всегда. Вопрос только в том, хватает ли времени, есть ли желание и ради чего вы это делаете. Очевидно одно: возрастной спад есть, и если вы хотите реализовывать свои цели позже, нужно что-то делать уже сейчас.
Если вы раньше были сильны, вы сможете дольше сохранять высокий уровень. Во многом именно поэтому некоторые так долго хорошо лазают — у них огромный запас двигательного опыта. Качество движения лучше, маршруты проходятся с меньшими затратами силы.
Можно ли наверстать это позже?
Нет, это уже не догнать.
Моторное обучение в значительной степени формируется к 18–20 годам. Почему современные дети такие невероятно сильные? Потому что они начинают в два года.
Есть огромная разница между тем, чтобы интенсивно заниматься спортом в 18–20 лет, и начать что-то серьёзное в 40. Например, я так и не освоил современные координационные боулдеры — и уже не освою.
Даже Алекс Мегос перед Олимпиадой в Токио говорил, что ему нужно делать ставку на силовые боулдеры, потому что координационные он уже не сможет доучить. А ему тогда было всего 26.
А как насчёт растяжки?
Я делаю её слишком мало. Слишком мало компенсирующей работы, слишком мало растяжки. Но это просто вопрос времени: у меня 15–17 тренировочных часов в неделю, семья, восемь часов в операционной, отношения — и иногда вечером я просто выжат.
Я пару лет каждый день около получаса занимался йогой — это было феноменально. Сейчас, к сожалению, не получается, хотя это важно для любого спорта.
Какая профилактика травм для возрастных спортсменов действительно работает?
Нужно принять тот факт, что на восстановление будет уходить больше времени. Разминка и заминка должны быть качественнее. Нужно встроить компенсирующие тренировки и быть разумнее в определённых движениях — например, в длинных динамических движениях с нагрузкой на плечи.
Но, с другой стороны, важно сохранить и долю безрассудства. Иногда нужно сказать себе: «Да ладно, просто пробуем и добиваем этот маршрут». Если лазать только рационально, тоже ничего не получится.
Как понять, что я уже достаточно восстановился?
Ощущения тела — субъективны, но очень важны. Если вы лазаете 30–40 лет, вы это чувствуете.
Из объективных показателей хороший ориентир — вариабельность сердечного ритма. Её можно отслеживать по часам. Я не следую ей слепо, но она довольно точно отражает внутреннее состояние.
Так же в тему
Перечисли главные ошибки?
Упрямо тренироваться через боль — это плохая идея, и для молодых тоже. Осторожнее нужно быть и с прыжками вниз: мышцы и кости уже не обладают такой эластичностью, как в 20 лет.
Но и слишком зацикливаться на возрасте не стоит. Вопрос в том, хотите ли вы сдаться и сказать: «Мне 60, теперь я могу только вот это и вот это», или сказать: «К чёрту это, мне столько лет, на сколько я себя ощущаю».
Что бы ты посоветовали человеку, которому 60, он лазает 6a/6b и хочет выйти на 7a?
Это возможно, но придётся серьёзно вложиться. Просто много лазать недостаточно, хотя это и останется основой. Нужно отдельное развитие силы пальцев, силовой выносливости, но ещё важнее — совершенно другой двигательный арсенал. Иначе семерку не пролезть.
Нужно работать через разные боулдеры, анализировать, оптимизировать движения. Иногда нужна просто большая гибкость для конкретных движений. Переход с 6-й категории на 7-ю — это совсем другое лазание.
Шестерки можно лезть почти статически, по правилу трёх точек опоры. А на семерках уже нужно отпускать, ловить, двигаться динамично. Осваивать это в возрасте сложнее, но возможно.
Как психологически принять снижение формы?
Это никогда не бывает легко. Но лично мне помогает то, что в других видах спорта я вижу рост.
Да, может быть, в каком-то году я не пролез 8a, зато стал вице-чемпионом мира в своей возрастной категории в ски-альпинизме или выиграл возрастную группу на трейловых стартах.
Это своего рода компенсация. Но в какой-то момент и она исчезнет. Тогда важно просто понимать: мне поставили новый тазобедренный сустав, и я снова могу заниматься всеми видами спорта. Вот это действительно главное.
Хотя, конечно, легко это не даётся.
Каждый, кто когда-то выступал на хорошем уровне, навсегда остаётся спортсменом.
Но можно научиться радоваться и тому, что у тебя всё ещё есть.
Автор: Gunnar Homann
Оригинал интервью: www.outdoor-magazin.com
Редактор перевода: Максим Фойгель